Dienstag, 1. März 2016

Proteine für Veganer



Patrick Baboumian beweist es, Brendan Brazier beweist es - und Hergott nur weil ich eine Frau bin muss ich nicht die mörder Muskelpakete haben um zu zeigen, dass Veganer die besten Proteine essen.

Unser Körper besteht zu 15-20% aus Eiweiß. Und dabei brauchen wir es jeden Tag neu. Unser schlauer Körper strukturiert die Aminosären (Eiweißbestandteile) ständig neu und funktioniert Eiweiße dementsprechend für die gerade benötigte Aufgabe um: ob Stoffwechsel oder Zeltaufbau - Eiweiß ist ein gefragter Nährstoff.

Wenn mich so ein Burger-Mampfer mit vollem Mund von der Seite anrümpft wo ich denn als Veganer die Eiweiße herbekäme, muss ich mich schwer zusammenraufen. Jeder kleiner Yoga-Muskel in mir sträubt sich und wehrt sich. Am liebsten würde ich mich auf der Stelle nackt ausziehen und dem frechen Fettwanst zeigen was pflanzliche Proteine aus einem Körper machen. Doch anstatt dessen setze ich ein freundliches Lächeln auf, reiche ihm meine Karte und lade den lieben Kerl zu meinem nächsten Kochkurs ein. Diskussionen helfen nicht, gemeinsam kochen schon.

Weil das Thema Proteine unweigerlich und immer wieder im Leben eines Veganers auftaucht, möchte ich ihm hier etwas mehr Aufmerksamkeit schenken als nur mit Rezepten.

Für den täglichen Bedarf (auch von Freizeitsportlern) werden 0,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht empfohlen. Das sind bei mir mit 55kg 44g, für einen 70kg Menschen 56g usw. (Dabei immer mit Normalgewicht rechnen!). Am Rande möchte ich erwähnen, dass diese Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) bereits die biologische Wertigkeit und Assimilation von Aminosäuren mit einem Puffer einbezieht. Denn der Körper setzt die verschiedenen Proteinbestandteile (Aminosäuren) nach Nahrungsaufnahme und Verwendungszweck selbst zusammen. Laut verschiedenen Studien kann der Körper diese Bestandteile bis zu einem Tag speichern und somit clever kombinieren.

Eiweiße sind in vielen der täglichen (auch nicht explizit veganen) Lebensmitteln enthalten. So in Brot, Kartoffeln und Mais. Um richtig Gas zu geben in Sachen Proteine sind Hülsenfrüchte der absolute Bringer. Mit bis zu 40g Eiweiß pro 100g Lebensmittel liegen Soja, Süßlupine und der Supersamen Hanf ganz weit vorn. Nicht umsonst ist 2016 das Jahr der Hülsenfrüchte!

Muss ich als Veganer den ganzen Tag Bohnen essen? NEIN, bestimmt nicht! Abwechslungsreiche und bunte Gerichte machen dir Lust auf proteinreiche Küche. Ich beginne damit schon morgens beim Frühstück. Sojajoghurt, Haferflocken, Leinsamen, Weizenkeime, Hanfsamen und schon habe ich beinahe meinen halben Eiweißbedarf schon mit dem Frühstück gedeckt.

Hier die besten Eiweißquellen im Überblick:

Wer hart trainiert und definierte Muskelmasse aufbauen möchte (1,2g Eiweiß pro kg Körpergewicht), kann Hanf-, Sesam- oder Sojaprotein für Shakes und Müslis verwenden. Am natürlichsten sind hier Pulver in Rohkostqualität (keine Isolate).

Damit ihr in der Versuchsküche nicht bei Null anfangt hier ein Paar meiner liebsten Rezeptideen (wie könnte es anders sein ;-):


SATTMACHER
Kichererbsencurry mit Mango und Pak Choi
Reisspaghetti mit Grünkohlpesto
Vollkornbrötchen mit Chia
Kichertofu mit Knusperpanade (Sojafrei)
Cevapcici Zucchini
Butternut-Quinoaröllchen
Grünkern-Kürbisbällchen
Quiche Lorraine
Rote Linsenbällchen
Linsenbolognese
Kichererbsen-Karottenpuffer
Cremige Kichererbsen mit Rauke
Ratatouille im Quarkteigmantel

SWEET <3
Vanilla Berry Blitzriegel
Chia-Zitronenkuchen
Käsekuchen-Desserts
Açai-Bananentorte

Als kleinen Produkte-Tipp kann ich euch die seit heute erhältliche Hülsenfrüchte-Pasta empfehlen. Super lecker und wie Pasta. Moderner Genuss von bestem Eiweiß eben ;-)

Ich wünsche euch viel Spaß beim Kochen und Genießen. Für Gesprächsbedarf findet ihr Platz in der Kommentarfunktion <3

3 Kommentare:

Jens hat gesagt…

Hey Stina. Vielen Dank für die Aufstellung. Hab's gleich mal auf Facebook geteilt. Liebe Grüße! Jens

Anonym hat gesagt…

Was sollen eigentlich solche Sticheleien??ß

"Am liebsten würde ich mich auf der Stelle nackt ausziehen und dem frechen Fettwanst zeigen was pflanzliche Proteine aus einem Körper machen."

Du kannst Dir ja gerne Deinen Sojakram reinziehen, aber nur weil ich Fleisch esse, muss ich mich noch nicht als Fettwanst hinstellen.
Ich kenne diverse Vegetarier und Veganer, die nicht die tolle Figur haben....
Aber euch Veganern ist ja eh nicht zu helfen.....

caro hat gesagt…

hihi, liebe stina, du hast ja so recht - bis auf den "zeltaufbau" im 2. absatz ;) :P
und wie der von dir beschriebene pöbelnde burger-mampfer den weg auf deine homepage gefunden hat.. *hihi* jaja, uns ist eh nicht zu helfen. aber vielleicht haben wir daran auch weniger bedarf, egal welche figur ;)
btw ziehe ich mir überhaupt keinen "sojakram" rein und habe trotzdem keinen proteinmangel. der von der dge festgelegte tägliche bedarf ist ohnehin zu hoch angesetzt, aber sowas muss man ja nicht hier diskutieren.. ich freu mich jedenfalls nahezu täglich über diese seite und deine wundervolle arbeit, liebe stina! weiter so!!

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